Biznesa ceļojumi un gulēšana ir cieši saistīti. Ceļojumu laikā ir jāguļ, jo citādi Jūsu darba spējas nebūs tik produktīvas, kā gribētos. Biznesa ceļojumi pieprasa augstas kvalitātes darbu stresa apstākļos. Tas ir drudžainais darba grafiks, neveselīgas maltītes un vēlas naktis – vislabākā neizgulēšanās recepte.
Ja mēs daudz vairāk apzinātos, kā neizgulēšanās iespaido mūsu darba spējas, nerunājot par veselību, mēs spētu paveikt daudz vairāk un justos daudz labāk to darot. Ja mēs naktī zaudējam kaut vai 1.5 stundas miega, mūsu dienas daba spējas samazinās par veselu trešdaļu. Pārmērīga miegainība negatīvi ietekmē mūsu atmiņu, domāšanas spējas un informācijas uztveršanu. Miega trūkums izraisa arī garastāvokļa maiņas, uzmanības trūkumu, lēnāku reakciju un palielina negadījumu risku. Miega trūkums veido tādu kā miega parādu, kas ir jāatmaksā.
Modrības risinājumi, ko vadījis Marks Rosekinds, filozofijas zinātņu doktors, bijušais NASAs Noguruma pretpasākumu programmas vadītājs, ir veicis pētījumu par ceļotājiem, kas šķērso vairāk kā divas laika zonas un pavada ceļā divas līdz četras dienas. Šis pētījums atklāja un pierādīja dažus interesantus faktus:
- Dažu stundu miega zaudējums biznesa ceļojuma laikā ievērojami samazina darba spējas.
- Biznesa ceļotāji uzskatīja, ka viņu darbaspējas bija augstākas nekā patiesībā (par 20%).
- Ceļotāji patiešām labāk veica savus pienākumus dienas vidū, nevis agri no rīta, kas tiek parasti tiek uzskatīts par produktīvāko laiku.
- Puse no tiem, kas savas darba spējas vērtēja visaugstāk, ceļojuma laikā netīšām aizmiga.
- Pētījuma dalībnieki naktī pirms sava ceļojuma gulēja aptuveni piecas stundas – tas ir visīsākais periods šajā septiņu dienu monitoringa laikā. Bet viņi ziņoja, ka gulējuši par vienu stundu vairāk, nekā patiesībā. Rosekinds apgalvo, ka jebkurš miega periods, kas ir mazāks par sešām stundām naktī, ievērojami pasliktina darba spējas un parasti ceļotājiem ir samazināta produktivitāte jau krietni pirms viņi ieziet pa savas mājas durvīm.
- Tie, kas trenējās, ceļojuma laikā uzrādīja par 61% augstākas darba spējas atšķirībā no tiem, kas netrenējās.
- Pētījuma dalībnieki ziņoja par kopumā astoņām zaudētām miega stundām, kas ir ekvivalentas vienai pilnai negulētai naktij.
Ceļošana pa laika zonām
Lidošana, šķērsojot laika zonas, maina ierasto laika ritējumu – mūsu 24 stundu pārgriešanu uz vienu vai otru pusi, ierasto dienas-nakts ciklu, diennakts ciklu. Mūsu iekšējais pulkstenis vairs nesakrīt ar jauno dienas-nakts ciklu. Mūsu diennakts ritms ietekmē laiku, kad mums jāguļ, kā arī miega kvalitāti un daudzumu. To var ietekmēt arī citi faktori, nosnaušanās, gulētiešanas laiks un vingrošana.
Kopumā zaudētam laikam ir vieglāk piemēroties, nekā iegūtam. Ceļojot uz austrumiem, mēs laiku iegūstam, bet, ceļojot uz rietumiem – zaudējam. Ir grūtāk aizmigt un ilgāk jāmokās ar bezmiegu, ja ejam gulēt agrāk, nekā ierasts. Esot rietumos, ir vieglāk aizmigt, bet daudz grūtāk piecelties.
Parasti ir nepieciešama aptuveni viena diena, lai pielāgotos laika maiņām. Vienas laika zonas šķērsošana pāris dienu garumā lielākajai daļai cilvēku neradīs nekādas problēmas.
Jūs savu iekšējo pulksteni varat pakārtot tā, lai ātrāk spētu pieņemt laika izmaiņas. Jūsu diennakts ritmu vada Jūsu iekšējais pulkstenis, bet to ietekmē vide, uzvedība un medikamenti. Ir svarīgi pēc iespējas vairāk nomoda stundās parādīties gaismā, jo gaismas klātbūtne naktīs, kaut vai datora ekrāna radītā gaisma vai īsa gaismas ieslēgšana vannas istabā nakts vidū, var spēcīgi ietekmē Jūsu miegu.
Pirms lidojuma
Izpildiet pāris noteikumus pirms došanās ceļojumā, lai būtu drošs, ka ceļā arī mazliet sanāks pagulēt:
- Plānojiet jau iepriekš – sakravājiet somas, pabeidziet prezentācijas, atrisiniet ģimenes lietas, apstipriniet lidojuma un viesnīcas rezervācijas, izdrukājiet lidojuma biļeti, ierodieties lidostā laikus...plānošanai ir nepieciešams laiks. Ja visus šos sīkumus atstāsiet uz pēdējo brīdi, tas radīs lieku stresu un Jūs vēlu aiziesiet gulēt – tas Jums nav vajadzīgs. Jums iespējams ir nepieciešams ieplānot laiku, lai ierastos agrāk un pielāgotu savu iekšējo pulksteni.
- Esiet gatavs gulēt – savu gulēšanas komplektu turiet gatavībā un ielieciet savā tualetes piederumu somā. Ausu aizbāžņi, acu aizsegi, Jūsu mīļākā nomierinošā mūzika, iespējams, arī lavandas eļļas tūbiņa – izmantojiet tos sava lidojuma laikā vai esot viesnīcā.
- Vingrojiet un ēdiet pareizi dienu pirms ceļojuma, lai spētu gulēt (vairāk turpinājumā).
- Paguliet – nekāpiet no gultas ar nepareizo kāju. Pārliecinieties, ka esiet labi atpūties pirms došanās ceļojumā. Tas Jums atmaksāsies.
- Ģērbieties veiksmei – velciet kaut ko ērtu, ne pārāk ciešu un vairākslāņu, jo nevar zināt, vai lidmašīnā būs pārāk karsti, vai pārāk auksti.
- Lieki neuztraucieties un rēķinieties ar lidojumu kavēšanos – tā tas notiek, un Jūs tur neko nevarat darīt. Nesatraucieties. Ja domāsiet reāli, tad šādas lietas Jūs uztrauks daudz mazāk. Tas iespējams ir īstais laiks, kad izlasīt to grāmatu, kas stāv uz Jūsu nakts skapīša jau otro mēnesi.
Lidojumā
Gari lidojumi, maz vietas, lidojumu kavēšanās, brāzmas, nav tīkla, pārstrādāts mitrs gaiss, rupjš vai pļāpīgs blakussēdētājs var sabojāt iespējams patīkamo ceļojumu. Lūk, dažas lietas, kā no tā izvairīties:
- Iekārtojieties ērti – palūdziet spilvenu vai divus un segu. Varat paņemt līdzi C-formas spilvenu, kas ērti pakļaujas Jūs kakla formai un nepadara stīvu kaklu. Novelciet apavus vai vismaz atsieniet kurpju šņores, lai ļautu asinīm cirkulēt.
- Dzeriet ūdeni – tas novērsīs atūdeņošanās ietekmi sausajā un pārstrādātajā gaisā. Gāzēti dzērieni var radīt gāzes vēderā.
- Izvairieties no alkohola un kofeīna – tie ir diurētiski, liks Jums iet uz tualeti samērā bieži. Tas kopā ar sauso gaisu palielinās atūdeņošanās iespējas. Atcerieties, ka viens dzēriens gaisā ir līdzvērtīgs diviem uz zemes.
- Samaziniet spiedienu uz ausīm – pirmkārt, nekad nelidojiet ar ausu aizsprostojumiem, ko izraisa alerģija, saaukstēšanās vai elpceļu iekaisums. Ja Jums tāds ir, tad Jums iespējams nāksies just sāpes un bojāt bugplēvīti. Lai lidotu, Jums jāatbrīvo savas ausis, spēcīgi izelpojot, turot cieti degunu un muti. Jums var palīdzēt antihistamīni. Arī košļājamā gumija lidojuma laikā var palīdzēt tikt galā ar ausu spiediena izmaiņām. Spiediena problēmas parasti samazinās nolaišanās laikā. Pārliecinieties, ka ausis ir brīvas pirms nolaišanās.
- Snaudiet uzmanīgi – mazliet pasnaudiet īsa lidojuma laikā un ilgāk – garāka lidojuma laikā. Ilgāka lidojuma laikā pacentieties gulēt tā vēlākajā daļā, lai tad, kad Jūs pamostaties, esat labi atpūties un tieši laikā, kad lidmašīna taisās nolaisties. Neguliet pārāk daudz, ja vien tas nav garš lidojums. Ja snaušana ilgst no 30 – 45 minūtēm, tad tā var pārvērsties dziļā miegā un liks Jums justies daudz nogurušākam pēc pamošanās. Aizvelciet loga aizkaru vai uzlieciet acu aizsegus. Arī ausu aizbāžņi Jums krietni atvieglos gulēšanas procesu.
Viesnīcā
Gulēšanas telpas ir tikpat svarīgas, kā sanāksmju telpas. Kad rezervējat viesnīcu, palūdziet numuriņu, kas atrodas nostāk no naktskluba, bāra vai restorāna. Ja neesat kopā ar savu ģimeni, tad centieties izvairīties no citiem cilvēkiem, kam ir zīdaiņi vai mazi bērni. Un pārliecinieties, ka modinātājpulkstenis nav uzstādīts uz laiku, kas Jums galīgi nav piemērots.
Aizvien lielāks viesnīcu skaits piedāvā gulēšanai draudzīgus numurus. Hilton Hotel ķēde ir paziņojusi, ka iepriekš minētās Noguruma pretpasākumu programmas rezultāti tiks iekļauti tās piedāvājumos. Westin piedāvā Paradīzes gultu labai atpūtai visas nakts garumā. Benjamin Hotel Ņujorkā ir saistīta tikai ar gulēšanu, Crowne Plaza Hotels viesnīcas un kūrorti piedāvā Gulēšanas bonusu programmu. Šīs viesnīcas var nodrošināt:
- Īpaši veidotas klusas zonas – tās ir istabas vai veseli stāvi, kurus rezervē visi, kas vēlas naktī labi pagulēt un kuriem ir īpaši aizspriedumi pret bērniem, skaļu mūziku, ballītēm u.c.
- Klusas istabas – šīs istabas var atrasties tālu no ielas, ar dubultiem logiem, skaņu izolējošām durvīm, ar klusiem gaisa kondicionieriem u.c.
- Istabu iekārtojums: tas ir svarīgs un tajā var būt: liela gulta un gultas piederumi, ausu aizbāžņi un acu aizsegi, tumši aizkari, relaksējoša, iemidzinoša mūzika, nakts gaismiņas drošībai un tam, lai izvairītos no spēcīgas gaismas, ja Jūs pieceļaties nakts vidū, vannas piederumi – lavanda aromterapija, ziepes, eļļas, plašs spilvenu klāsts – mazi, lieli un C- formas spilveni, modinātāja zvani.
Spa piedāvājums: tajā var būt iekļauta tvaika pirts, sauna, aromterapija, vingrošanas piederumi, masāža, kas viesiem palīdzētu atslābināties.
Dzīve ceļā – istabas uzkopšana, vēli nakts pasākumi un vakariņas var aizkavēt labu izgulēšanos. Ceļotāji bieži vien ēd un dzer daudz vairāk un guļ mazāk, nekā esot mājās. Alkohols parasti tiek izmantots, lai iemigtu, bet kofeīns, lai uzlabotu darba kvalitāti. Patiesībā šīs lietas nenāk par labu miegam. Bet pozitīvi ir tas, ka aizvien vairāk cilvēku sāk izprast vingrošanas nozīmi darba spēju paaugstināšanā un aizvien vairāk cenšas to darīt. Lūk, vēl daži ieteikumi:
- Izmantojiet savu ierasto laiku – ja Jūs esat divu vai trīs dienu ceļojumā un šķērsojat vairākas laika zonas, tad plānojiet visas tikšanās saskaņā ar savu ierasto laiku dienas vidū, jo citādi Jūsu ķermenim nebūs laika, lai pielāgotos.
- Ielaidiet gaismu – dienas un tikšanās laikos centieties istabā ielaist pēc iespējas vairāk gaismas un esiet aktīvs – runājiet, klausieties un veiciet pierakstus.
- Ja Jūs snaudīsiet, Jūs neko nezaudēsiet – ja jūtaties saguris, pasnaudiet 10 – 20 minūtes.
- Izvairieties no kofeīna – jā, kofeīns Jūs uzturēs nomodā. Jūsu ķermenī tas var palikt daudz ilgāk, nekā Jums šķiet – līdz 14 stundām. Ja izvairīsieties no kafijas vismaz četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, Jums būs daudz vieglāk aizmigt.
- Alkoholu lietojiet ar mēru – alkohols var Jums palīdzēt iemigt, bet kad organisms būs attīrījies, tas var izraisīt arī nevēlamus simptomus, kas traucēs gulēt – murgus, svīšanu un galvassāpes. Pēc katra alkoholiska dzēriena izdzeriet vienu ūdens glāzi, lai samazinātu nevēlamo simptomus.
- Atpūtieties pirms ejat gulēt – stress Jums liek ne tikai justies nožēlojami, bet traucē ari gulēt. Ieviesiet kādu pirms gulētiešanas rituālu, piemēram, palasiet grāmatu, viegli izstaipieties vai ieejiet karstā vannā. Šie rituāli var būt pat tikai 10 minūtes gari.
- Vingrojiet Jums pareizākajā laikā – regulāra vingrošana ar Jums palīdzēt saglabāt labu naktsmieru. Vingrojumu veikšanas laiks un intensitāte visvairāk ietekmē miegu. Ja Jūs esat tāds cilvēks, kuru vingrojumi uzlādē ar enerģiju vai padara možu, tad iespējams, nebūtu pareizi vingrot vakaros.
- Ēdiet pareizi un guliet cieši - neejiet gulēt izbadējies, bet izvairieties arī no pārāk sātīgām maltītēm pirms gulētiešanas. Pārāk pilns vēders Jums neļaus gulēt. Pēc 20:00 centieties neko nedzert. Tad Jums nakts vidū nebūs jāceļas, lai ietu uz tualeti.
- Nekādu nikotīnu. Ja pīpēsiet pirms gulētiešanas, lai gan tas liekas relaksējoši, patiesībā tas paātrina asinsriti. Nikotīns dara to pašu, ko kofeīns. Nikotīns Jūs uzturēs nomodā un var pamodināt nakts vidū; tas var palikt Jūsu organismā līdz 14 stundām. Labāk no tā izvairīties pirms gulētiešanas.
Secinājums ir tāds, ka gulēšanai ir daudz lielāka nozīme nekā Jums šķiet. Tāpēc esiet uzmanīgs attiecībā uz miega trūkuma ietekmi uz Jūsu darba spējām, produktivitāti un veselību. Ja būsiet izgulējies, jutīsieties daudz veselīgāks un laimīgāks.
