Ja vienmēr esi domājis, cik bieži nedēļā tev vajadzētu izkustēties un veikt spēka vingrinājumus, cik daudz veltīt laika kardio treniņiem, un cik tavs ķermenis ir pelnījis atpūsties, šis ir priekš tevis. Lai gan, kā jau noproti, nav vienas supervienkāršas formulas, kas piemērota katram. Mums katram ir dažādi sportiskie mērķi – citi skrien, lai izvēdinātu galvu, citi cilā svaru stieņus, lai iegūtu pievilcīgu muskuļu reljefu, citi savukārt gatavojas olimpiskajām spēlēm vai savam pirmajam triatlonam. Pirmkārt, nodefinē savus mērķus, lai saprastu, kāda slodze nepieciešama to sasniegšanā. Tālāk jau seko plāns – veiksmes atslēga nokļūt tur, kur vēlies.
Lai uzlabotu formu un fiziskās spējas, nepieciešami četri līdz pieci treniņi nedēļā. Pašsaprotami, ka rezultātus vari gaidīt tad, ja treniņi ir regulāri un mērķtiecīgi. Un visa pamatā elementārākā no formulām, kādu vari iedomāties: sporto, atpūties, atkārto!
Reklāma
Kā plānot treniņus nedēļai?
Ja esi nolēmis sportot pēc pilnas programmas, trīs dienas fokuss būtu jāvērš spēka treniņiem, divas – kardio nodarbībām un divas no tām nepieciešams veltīt atpūtai. Ja tavā nedēļā ir plānotas četras fiziski aktīvas dienas, apdomā savus mērķus – ja mērķis ir muskuļu tonusa uzlabošana, noņem nost vienu kardio dienu. Ja vēlies uzlabot izturību, tad savukārt izlaid vienu nu spēka dienām.
Tālāk esam apkopojuši optimālo treniņu režīmu katrā no dienām.
Spēka treniņš : 2-3 reizes nedēļā
Kāpēc: lai kļūtu muskuļaināks un piecilcīgāks! Joks, bet ar lielu daļu patiesības. Tomēr spēka treniņi arī nostiprina saites locītavas un paātrina vielmaiņu.
Kā: ir jābūt balansam starp vingrinājumiem augšējai un apakšējai ķermeņa daļai, kā arī līdzsvaram starp spiešanas un vilkšanas kustībām. Laba ideja par pamatu ir ņemt kādu 4-6 nedēļu garu treniņu programmu un pakāpeniski palielināt slodzi.
Cik ilgi: spēka treniņš ir apmēram 45-60 minūšu garš, papildus tam rullēšanās uz fitnesa ruļļa (foam rolling) – 5minūtes un vismaz 5 minūšu ilga iesildīšanās treniņa sākumā.
Bonuspadoms: ar spēka treniņu palīdzību tu vari uzlabot arī citas fiziskās spējas, piemēram, iekļaujot lokanības vingrinājumus iesildīšanās daļā vai stiepšanos starp vingrinājumiem. Tāpat vari uzlabot līdzsvara spējas (iesaistot vēdera presi !), veicot vingrinājumus, kuros nepieciešams balansēt uz vienas kājas.
Kardiotreniņš : 2-3 reizes nedēļā
Kāpēc: tikpat svarīgi kā spēka treniņi, arī kardio nodarbībām ir nozīmīga loma sabalansētā treniņu rutīnā. Lielākais ieguvums no kardio treniņiem – tava asinsrites sistēma strādās daudz optimālāk, palīdzot ķermenim atrāk atjaunoties pēc slodzes un palielināsies arī izturība. To rezultātā arī palielinās VO2max – maksimālais skābekļa patēriņš, ko izmanto fiziskas slodzes laikā – vienkāršākiem vārdiem – varēsi izdarīt vairāk, ar mazāku piepūli.
Kā: tev ir vesela tonna iespēju – lēns skrējiens ārā, spinning nodarbības uz velotrenažieriem, vecais labais eliptiskais trenažieris un citas aerobas slodzes nodarbības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Ieteicamā slodze ir individuāla, bet vidēji aerobās jaudas diapazonā no 120 līdz 150 sitieni minūtē 45 minūšu – 60 minūšu nodarbībā.
Cik ilgi: Amerikas Sporta medicīnas koledžas profesionāļi rekomendē savā nedāļā iekļaut 150 minūtes vidējas līdz augstas intensitātes aktivitātes.
Bonuspadoms: vēl viena laba opcija kardiotreniņam ir intervālu metode, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, kā vienmērīga slodze. Intervāltreniņi mēdz būt ļoti dažādi, bet viena no idejām 45 līdz 60 minūšu garajai kardionodarbībai: 20 sekudes – slodze, 40 sekundes – aktīva atpūta. Vislabākais šajā pieejā ir tas, ka slodzes laikā tev ir gandrīz pilnīgi brīva izvēle dažādām variācijām – velotrenažieris, skrjeceliņš (treadmill), funkcionāli vingrinājumi utt.
Aktīvā atpūta: 2 reizes nedēļā
Kāpēc: atpūtas laikā ķermenis atjaunojas un pēc tās atkal būsi enerģijas pilns nākošajam treniņam. Protams, tā nav brīvbiļete uz dienu dīvānā (vai vismaz ne vienmēr). Atjaunošanās dienā vajadzētu iekļaut aktīvo atpūtu – ar ideju, ka fiziskā slodze nav tik liela kā treniņu dienā, tomēr tu vienalga kusties sev tīkamā formā. Atpūta vajadzīga ne tikai, lai atjaunotos fiziski, bet arī mentāli – darīt to, kas patīk un ir labi veselībai, ir lieliski, taču, lai tam ķertos klāt ar jaunu vērienu un neiestātos apnikums – nedaudz atpūties!
Kā: neatkarīgi no tā, vai izvēlies atjaunojošas jogas nodarbības vai vienkārši pastaigas, aktīvai atpūtai nevajadzētu būt tādai, kas prasa tikpat daudz pūļu kā treniņu dienās, tomēr tev tik un tā tajās jākustās.
Cik ilgi : 30-60 minūtes.
Bonuspadoms: to, kurās nedēļas dienās ieplāno atpūtu, ir tavā ziņā. Ja fiziski aktīvs esi darba dienās, nedēļas nogali esi nopelnījis brīvu. Vari ņemt atjaunošanās dienu arī starp spēka un kardio treniņiem. Un, lai gan secība, kādā izvēlies atpūtas dienas nav tik svarīga, tomēr rekomendējam neieplānot divas spēka treniņa dienas pēc kārtas.
