Ja gribi samazināt svaru, tad
Tev jānodrošina kaloriju deficīts – ar ēdienu un dzērieniem ilgtermiņā
jāuzņem mazliet mazāk enerģijas (kaloriju), nekā Tu ikdienā patērē. Ko
darīt, ja kalorijas skaitīt negribi, bet vēlies atbrīvoties no pāris
liekajiem kilogramiem? Sporta klubs MyFitness dalās ar padomiem, kas tapuši sadarbībā ar Klintu Stasjuli (maģistra grāds uzturzinātnē, RSU), Foodprep.lv.
Analizē savus paradumus
Reklāma
Analizējot
savus uztura paradumus un izjūtas, sapratīsi, kuri ir Tavi klupšanas
akmeņi. Daudziem klupšanas akmens ir neregulāras maltītes, kas noved pie
pārēšanās vakaros. Citiem darba dienās režīms ir tik strikts, ka
nedēļas nogalēs gribas sevi palutināt divtik.
Sākumā neko nemaini
uztura paradumos, bet izveido uztura dienasgrāmatu – pieraksti vai
nofotografē, ko un cik Tu apēd. Piefiksē katru kumosu, t.sk. to, ko
nokodies no drauga saldējuma un paņem no bērna neapēstās porcijas.
Iespējams šādi pamanīsi, ka biežās un neapzinātās uzkodas ir viena no
lietām, kas Tevi iegāž!
Pavēro arī, kad un kā Tu ēd. Atrodi
cēloni un situācijas, kas radījušas lieko svaru. Piemēram, Tu ēd daudz
saldumus vai ēd, kad jūties nomākts. Ja, novērtējot savus ēšanas
paradumus, lieko kilogramu iemeslus nesaskati vai netiec galā ar
problēmu paša spēkiem, vērsies pie uztura speciālista. Iespējams, ka
noderēs arī psihologa konsultācijas, jo liekais svars var būt radies ne
tikai zināšanu trūkuma, bet arī emocionālu iemeslu dēļ.
Samazini porcijas
Nav
viena pārtikas produkta, kas maģiski samazinās liekos kilogramus, un
nav arīdzan neviena pārtikas produkta, kuru tievējot nedrīkstētu
ēst.Visvienkāršākais veids, kā samazināt svaru (uzņemto kaloriju
daudzumu) ilgtermiņā ir ēst to pašu, ko tagad, bet mazāk.
Ja
brokastīs ēdi trīs maizītes – ēd divas. Ja pusdienās ēdi pus paciņu rīsu
– samazini uz 1/3. Ja pie kafijas parasti ēdi 5 konfektes – samazini uz
divām. Tādas izmaiņas nav radikālas un tāpēc ir vieglāk realizējamas.
Ēd uzturvielām bagātus produktus
Samazinot
porcijas, vairāk jāpiedomā par nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, lai
organisms tiktu nodrošināts ar vajadzīgajām minerālvielām, vitamīniem un
šķiedrvielām. Lai arī kaloriju daudzums, piemēram, baltajos rīsos un
brūnajos ir gandrīz vienāds, ieteicams izvēlieties pilngraudu produktus,
t.i., brūnos vai savvaļas rīsus. Ēdienkartē iekļauj liesu gaļu, olas,
liesus piena produktus, pākšaugus, zivis, riekstus, sēklas, augļus,
ogas, dārzeņus, lapu salātus, zaļumus u.c. vērtīgus produktus.
Nodrošinot sev pilnvērtīgu uzturu, rūpēsies ne tikai par savu svaru, bet
arī par savu veselību un pašsajūtu kopumā, kā arī pabarosi labās
baktērijas. Vai zināji, ka labie mikroorganismi kuņģa un zarnu traktā ir
cieši saistīti ar mūsu imunitāti!?
Pievērs uzmanību kaloriju blīvumam
Svara
samazināšanā ēdiena enerģētisko vērtību būtu muļķīgi ignorēt, bet,
neskaitot kalorijas, noteikti būtu jākontrolē kalorijām blīvo produktu
porcijas.
Kaloriju blīvums ir kaloriju daudzums attiecībā pret
porcijas apjomu vai svaru. Kalorijām blīvie produkti ir, piemēram, eļļa,
treknas mērces, žāvēti augļi, šokolāde, čipsi. Maza porcija
iepriekšminēto produktu satur daudz kaloriju, bet bieži vien šādus
produktus lietojam pārāk bieži vai tie pārāk garšīgi, lai apstātos pie
dažiem gabaliņiem.
Zems kaloriju blīvums uz porcijas apjomu ir
dārzeņiem un ogām, tāpēc papildini katru maltīti ar tiem! Dārzeņi un
ogas piepildīs kuņģi un nodrošinās sāta sajūtu.
Neizdzer kalorijas
Saprotam,
ka saldējuma kokteilī ir daudz kaloriju, bet bieži iekrītam uz
dzērieniem, ko lietojam katru dienu. Ne tikai kola, sprite un alkohols,
bet arī augļu sulas, kafija ar sīrupu vai alus mēdz būt tas, kas pieliek
300 kalorijas uzturam ik dienas. Iedomājies – tikai samainot šos
dzērienus ar ūdeni, iespējams, jau Tu pamanīsi pirmās izmaiņas! Vairāk
par ūdeni lasi te.
Esi fiziski aktīvs
Tiesa,
ka atbrīvoties no liekajiem kilogramiem var mainot tikai uztura
paradumus, tomēr gudrāk ir palielināt fizisko aktivitāti, nevis ēst pēc
iespējas mazāk un piekopt sēdošu dzīvesveidu. Jāatgādina, ka ar ēdienu
uzņemtā enerģija proporcionāli visvairāk patērējas pamatvielmaiņas
procesiem (par to sīkāk lasi te). Vēl kāda daļa – treniņos. Regulāri
progresīvas slodzes spēka treniņi svara samazināšanas procesā ir īpaši
noderīgi. Izvēlies privāto treneri, kas rūpēsies par pareizu
vingrinājumu tehnikas izpildi, un droši dodies uz sporta zāli! Ja
saproti, ka spēka treniņi nav priekš Tevis, tad izvēlies tādas fiziskās
aktivitātes, kas Tev patīk.
Ņem vērā, ka arī ikdienas aktivitātes
veido lielu enerģijas patēriņa daļu, līdz ar to – jo aktīvāks būsi, jo
kaloriju patēriņš būs lielāks.
Skrien, peldi, dejo vai vismaz
dodies regulārās pastaigās. Atrodi hobiju, kas novērš fokusu no svara
samazināšanas un ēdiena, bet veicina aktīvāku brīvā laika pavadīšanu.
Visas kustības skaitās!
Pielāgo uzturu savai ikdienai
Tev
nav jāievēro citu veidoti uztura plāni. Katrs uztura ierobežojums –
katra diēta, graudaugu vai saldumu izslēgšana, laika ierobežota ēšana
(intermitten fasting) un atslodzes dienas, rezultātus sniedz uz kaloriju
samazināšanas rēķina.
Svara zaudēšanas procesā nav svarīgi, cik
reizes dienā Tu ēd (pētījumos no 3 līdz pat 17 reizēm dienā*), ja vien
tiek ievērots kaloriju deficīts. Liela nozīme nav arī tam, cikos Tu ēd –
plkst. 18, plkst. 20 vai 23, jo ēdiena uzturvērtība atkarībā no laika
pulkstenī nemainās.
Loģiski, vai ne!? Tāpēc ēd to, kas Tev ir piemērots un tik bieži, cik Tev ir ērti, vidēji 3 – 5 reizes dienā.
Iekļauj maltītēs olbaltumvielas
Olbaltumvielām bagātas maltītes ir ieteicamas ne tikai muskuļu masas veidošanas, bet arī svara zaudēšanas procesā.
Maltītes
ar augstāku olbaltumvielu saturu daudziem veicina sāta sajūtu, līdz ar
to tiek samazināts kopējais uzņemtā ēdiena daudzums. Turklāt
olbaltumvielas palielina arī enerģijas patēriņu jeb uz brīdi paātrina
vielmaiņu. Tātad, plānojot maltīti, pievieno olbaltumvielas saturošu
produktu, piemēram, liesu gaļu, tunci, garneles, pupiņas, lēcas, tofu,
biezpienu.
Aizmirsti brīnumproduktus
Ķermeņa
kompozīcijas izmaiņu gadījumā vienmēr svarīgāka būs kopējā uzņemtā
ēdiena enerģētiskā vērtība pret patērēto, tāpēc nepērc dārgus
brīnumproduktus, kas maģiski sola ātru svara zudumu (vairāk par 1%
ķermeņa svara nedeļā). Tas Tev var kaitēt. Tā vietā piestrādā pie sava
ikdienas uztura un fiziskajām aktivitātēm! Par kalorijām un enerģijas
balansa nozīmību svara samazināšanā vairāk lasi te.
Domā ilgtermiņā
Apdomā savu patieso svara samazināšanas iemeslu un izlasi rakstu "Vai skaitlim uz svariem vispār ir nozīme".
Ja ķermeņa tauku procentu vēlies samazināt veselības un pašsajūtas dēļ,
tad zini, ka labs nāk ar darīšanu. Nekas vērtīgs nenotiek bez piepūles.
Tev nepieciešams ne tikai samazināt svaru, bet, sasniedzot savu mērķi,
to spēt uzturēt. Ilgtermiņa rezultāti prasa ilgtermiņa darbības.
Ja
Tu trīs dienas ēdīsi sīpolu zupu un tad norausies – rezultāta nebūs.
Neiedziļinies sīkumos, kas dos 5% rezultāta, kamēr nedari to, kas dos
95%. Veido veselīgus uztura paradumus, veselīgas attiecības ar ēdienu,
ievēro regulārus treniņus un esi aktīvs ikdienā.
Lielas pārmaiņas
ikdienā uzturēt ir grūti, tāpēc atmet perfekciju un visu vai neko
principu. Labi izgulies, izveido savu rutīnu, kurā ietilpst veselīga
dzīvesveida paradumi visai dzīvei un esi pacietīgs!
Raksts paredzēts veseliem pieaugušajiem informatīvos nolūkos. Konsultējies ar uztura speciālistu.
*Izmantots Healthy weight/ obesity evidence summary materiāls no uzturzinātnes datubāzes PEN (maksas).
.png "Izdota Bauskas novada tūrisma himna Bauskas TIC")
